Vous êtes confiné chez vous et déjà en manque de sport ou plutôt les machines de votre salle de gym préférée vous manquent ? Enfilez vos meilleures tenues de sport, nous avons préparé une sélection de dix exercices avec notre partenaire pour vous aider à faire de la musculation à domicile sans matériel.
1. Faites des squats pour travailler vos quadriceps et fessiers avec aisance #
Cet exercice est idéal en confinement pour travailler vos quadriceps et fessiers, en plus de renforcer vos muscles abdominaux et bas du dos. Bras le long du corps et jambes écartées à la largeur des épaules. Repoussez vos hanches vers l’arrière et continuez à descendre jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
2. Les fentes avant pour muscler les cuisses et les fessiers #
Les fentes avant sont, comme les squats, un excellent exercice pour tonifier les cuisses et les fessiers. Tenez-vous debout avec les jambes écartées, le dos droit et les mains sur les hanches. Puis poussez une jambe parallèle au sol afin de revenir à la position de départ.
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3. Le soulèvement du buste pour renforcer le bas du dos #
Cet exercice, régulièrement recommandé par les kinésithérapeutes, est très utile pour renforcer le bas du dos. Pour cet exercice, c’est simple : allongez-vous à plat ventre avec les bras et les jambes tendus comme si vous voliez dans l’air.
4. L’exercice de la chaise pour travailler les cuisses et spécifiquement les quadriceps #
L’exercice de la chaise est une planche statique qui travaille sur les cuisses et plus précisément les quadriceps. Pour effectuer cet exercice de chaise, il suffit d’avoir un mur. Appuyez votre dos contre celui-ci et abaissez vos jambes jusqu’à ce qu’elles forment un angle droit. Maintenant, il ne vous reste plus qu’à tenir bon !
5. Les dips pour muscler les bras, notamment les triceps #
Saisissez simplement une chaise; nous expliquons : les dips aident à travailler les bras, en particulier les triceps. Placez une chaise derrière vous et posez vos mains à ses extrémités en gardant les bras tendus. Pliez vos coudes jusqu’à ce que vos bras soient parallèles au sol puis revenez à la position de départ.
6. Musculation à domicile : les pompes pour travailler le haut du corps, surtout les muscles pectoraux
Bien connues de tous, les pompes sont efficaces pour travailler le haut du corps, notamment les muscles pectoraux. Il existe de nombreuses variantes telles que les pompes inclinées ou explosives. Allongez-vous sur le dos et pliez les genoux, en gardant les pieds à plat sur le sol. Restez immobile quelques secondes puis descendez de manière contrôlée avant de répéter l’exercice.
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7. Les burpees pour travailler l’ensemble du corps
Cependant, ils ne nécessitent qu’un peu d’agilité et de coordination ! Suivez le guide : tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules et légèrement tournés vers l’extérieur. Maintenant, effectuez ces 3 étapes dans l’ordre : faites un squat régulier mais placez vos mains sur le sol. Rejetez vos pieds en arrière et abaissez votre poitrine jusqu’à ce qu’elle touche le sol. Soulevez votre buste et ramenez vos pieds en avant rapidement pour revenir en position de squat avec les mains toujours au sol.
8. Les crunch inversés pour travailler les abdominaux inférieurs
Beaucoup de personnes connaissent les crunches comme l’exercice « basique » pour les abdos. Cependant, trop peu de gens prêtent attention aux crunches inversés, qui travaillent en réalité une zone souvent négligée : les abdominaux inférieurs. Placez vos bras près de vos fesses et levez vos jambes à angle droit. Poussez vos hanches vers le haut tout en rapprochant vos genoux de la poitrine comme si vous essayiez de les embrasser. Puis revenez à la position de départ avec les pieds et continuez l’exercice.
9. Le mountain climber pour renforcer différents groupes musculaires
Le mountain climber est un exercice multi-articulaires à plusieurs facettes qui est facilement accessible et ne nécessite pas de matériel. Pour son exécution, c’est très simple : positionnez-vous face au sol, en vous appuyant sur les mains et les orteils. Mettez-vous en position de pompe tout en gardant les bras et les jambes tendus. Contractez vos abdos et fessiers, le regard vers le sol. Imaginez courir sur place : pliez une jambe puis ramenez-la rapidement à sa position de départ en alternant avec l’autre jambe.
À présent, c’est à vous de construire votre propre séance de musculation à domicile. Choisissez les exercices qui vous plaisent le plus et amusez-vous avant tout. Une dernière chose avant de commencer : nous ne saurions trop insister sur l’importance de bien s’étirer et de s’hydrater après l’effort.
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