Introduction : #
Par conséquent, la mise en oeuvre de routines d’étirement adaptées peut faire toute la différence entre une session de course énergique et une blessure débilitante. Mais lequel de ces étirements est le meilleur pour vous?
Le comparatif des étirements optimaux pour les coureurs : #
Nous avons fait appel à l’avis d’experts et notre test approfondi pour créer un comparatif d’étirements bénéfiques pour les coureurs. Il est communément admis que l’étirement statique pré-course peut être contre-productif. Il est donc préférable de privilégier les étirements dynamiques pour préparer vos muscles à l’effort.
Les critères de choix des meilleurs étirements pour les coureurs sont notamment :
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- Applicabilité à l’ensemble des groupes musculaires sollicités lors de la course à pied
- Possibilité d’exécution sans matériel complémentaire
- Prévention de blessures spécifiques à la course.
Les marcheurs sur place, les fentes avant, les circles hips ou encore le talon-fesse sont autant d’exemples d’étirements dynamiques que l’on peut réaliser en amont d’une course. Après la course, optez pour des étirements statiques comme le quadriceps stretch ou le hamstrings stretch afin d’aider à la récupération musculaire.
| Etirement | Execution | Bénéfices |
|---|---|---|
| Marcheurs sur place | Démarrez en position debout et montez tour à tour vos genoux aussi haut que possible. | Excellent pour chauffer les muscles des jambes et le cœur. |
| Fentes avant | En position debout, faites un grand pas en avant et descendez votre corps jusqu’à ce que votre genou avancé soit à 90 degrés. Changez de côté. | Stimule la souplesse et la force des ischio-jambiers et des quadriceps. |
| Circle hips | Positionnez vos mains sur vos hanches et effectuez des rotations avec votre bassin. | Mobilise et réchauffe les articulations de la hanche. |
Les bénéfices des étirements pour les coureurs : #
Les étirements correctement effectués jouent un rôle essentiel dans la prévention des blessures pour les coureurs. Ils contribuent à améliorer la flexibilité, la souplesse et la récupération musculaire post-effort. Ils maximisent également la circulation sanguine, ce qui peut, en retour, améliorer les performances. Toutefois, il est pertinent de rappeler à tous les coureurs, qu’ils soient amateurs ou professionnels, de s’écouter et d’y aller à leur rythme. Comme l’a si bien dit l’athlète olympique Jean-Claude Killy :
« Le plus grand ennemi du sportif de haut niveau, c’est lui-même. Il faut savoir écouter son corps. »
à propos des précautions à prendre : #
Gardez à l’esprit que bien que les étirements soient d’une importance capitale, ils doivent toujours être effectués proprement. Dans le cas contraire, vous risqueriez des blessures, exactement ce que vous cherchez à éviter. Une bonne pratique consiste à solliciter l’aide d’un professionnel pour maîtriser les mouvements corrects. Par ailleurs, n’oubliez pas que chaque coureur est unique. Ce qui peut sembler le meilleur étirement pour l’un pourra être différent pour un autre. Privilégiez une approche individualisée dans vos routines d’étirements.
FAQ:
- Pourquoi est-il nécessaire de s’étirer après une course ?
Les étirements après une course aident à la récupération musculaire. Ils diminuent également la raideur et les douleurs musculaires qui peuvent survenir après une course.- Les étirements peuvent-ils améliorer mes performances de course ?
Oui, les étirements peuvent améliorer la mobilité et la souplesse, ce qui peut vous aider à courir plus efficacement.- Est-ce que tous les coureurs doivent suivre la même routine d’étirements ?
Non, chaque coureur est unique. Il est recommandé de personnaliser votre routine d’étirement en fonction de vos propres besoins.- Combien de temps dois-je consacrer à l’étirement avant et après une course ?
La plupart des experts recommandent entre 5 et 10 minutes d’étirements avant et après la course.- Est-ce que l’étirement peut prévenir toutes les blessures de course ?
Non, mais il peut grandement réduire le risque. Une bonne technique de course et un équipement approprié sont également essentiels.
